12 pautas nutricionales para combatir la depresión y la ansiedad

Cómo la alimentación puede colaborar en tener una mejor salud mental

Uno de cada tres adultos de más de 20 años sufrirá, a lo largo de su vida, algún trastorno mental, según el Estudio Argentino de Epidemiología en Salud Mental publicado en el 2018 en la reconocida publicación Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology.
De los trastornos psicológicos, el más frecuente es la ansiedad que afecta 1 de cada 16 personas. En segundo lugar la depresión que se presenta en 1 de cada 20. Es por ello que los médicos debemos tenerlas en cuenta permanentemente solas o acompañando otras dolencias crónicas no transmisibles: enfermedad coronaria o cerebrovascular, diabetes, obesidad, colesterol elevado e hipertensión.
Sin duda, en el tratamiento de ansiedad y depresión es fundamental la intervención de un profesional de la salud mental (psicólogos y médicos psiquiatras) que mediante psicoterapia y, cuando corresponda psicofármacos, ayudará a salir adelante a las personas que las padecen.

Pero, siempre se pensó que un cambio del estilo de vida colabora en cualquier tratamiento. Esta modificación incluye cuatro puntos: una alimentación saludable, un plan de actividad física, una adecuada cantidad y calidad de horas de sueño y una restricción del consumo de alcohol.
Como médico especialista en nutrición, me referiré al papel de la adecuada alimentación. Debemos aclarar que, en ciencia en general y medicina en particular, hay que hacer estudios muy cuidados, que involucren a muchas personas y que dure muchos años para poder sacar conclusiones adecuadas y no transmitir falacias. En estos casos no sirve la experiencia personal de una única persona. En el estudio de salud mental referido,por ejemplo , se estudiaron 4000 personas.
La ciencia ya comprobó la eficacia y los beneficios de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular. Ahora, se estudió este régimen en relación a la salud mental en una serie de trabajos llamados ‘ModMed diet’, que se llevaron a cabo durante cuatro meses en Australia y Nueva Zelanda. Al finalizar, se observó que este tipo de alimentación mejoraba el estado de ánimo en éstas personas y prevenía las recaídas.
A partir de allí sugieren estos 12 consejos.
Consumir todos los días varias porciones de:
1. Granos enteros.
2. Vegetales de todos los colores.
3. Frutas de todos los colores.
4. Lácteos descremados y sin azúcar.
5. Frutos secos sin sal.
6. Aceite de oliva extravirgen (3 cucharadas soperas).

Comer por semana:
- Pescado: 2 veces.
- Carnes rojas, cortes magros: 3 a 4 veces.
- Pollo: 2 a 3 veces
- Huevos: hasta 6 por semana.

- Reducir comidas extra: dulces cereales refinados, fritos, comidas rápidas, carnes procesadas y bebidas azucaradas.
Respecto al alcohol, se aconseja para el que no lo consume, seguir sin hacerlo y para los que beben vino, limitarlo a una copa de vino tinto diaria en mujeres y dos en hombres, y siempre por la noche.
Sin duda, estas recomendaciones traerán beneficios en salud psíquica y física. Desde ya, estas pautas saludables, no reemplazan la participación imprescindible de un profesional universitario de la salud mental.

Por Silvio D Schraier
(*) Médico Especialista Universitario en Nutrición y vicedirector de la carrera de Especialización en Nutrición de la Fundación Barceló (MN 57648).